I en värld som snurrar allt snabbare, där krav och intryck ständigt pockar på vår uppmärksamhet, är det lätt att känna sig överväldigad och stressad. Kanske är det därför så många av oss känner en längtan tillbaka till något ursprungligt, något lugnare? Naturen kallar, och allt fler upptäcker kraften i att medvetet vistas i skog och mark. En metod som fått särskilt stor uppmärksamhet är skogsbad, eller Shinrin-yoku som det heter i Japan. Det handlar inte om att faktiskt bada i vatten, utan om att låta skogens atmosfär omsluta oss, att öppna våra sinnen och verkligen ta in naturen. Det är en praktik med gamla rötter men som nu också har ett starkt vetenskapligt stöd för sina hälsofrämjande effekter, inte minst när det gäller att minska stress.
Vad är skogsbad och varför fungerar det?
Skogsbad är så mycket mer än bara en vanlig promenad i skogen. Det är en medveten praktik som utvecklades i Japan under 1980-talet som ett svar på ökande stressrelaterade hälsoproblem i samhället. Shinrin-yoku betyder bokstavligen att ”ta in skogens atmosfär” eller ”skogsbada”. Till skillnad från en rask vandring där målet kanske är att nå en viss plats eller få motion, handlar skogsbad om att sakta ner tempot radikalt. Fokus ligger på processen, inte på prestationen. Det handlar om att vara närvarande i nuet och att medvetet använda alla våra sinnen – syn, hörsel, lukt, smak och känsel – för att fördjupa vår kontakt med naturen. Det finns idag organisationer som Association of Nature and Forest Therapy som utbildar guider för att hjälpa människor att uppleva skogsbadets fulla potential, men grundprincipen är enkel och tillgänglig för alla.
Men varför har denna stillsamma praktik sådana påtagliga effekter på oss? En del av förklaringen ligger i hur vår hjärna fungerar. I vår moderna vardag, fylld av trafik, digitala skärmar och ständiga beslut, använder vi främst vår riktade uppmärksamhet. Det är en energikrävande process som lätt leder till mental trötthet. När vi däremot vistas i naturen, särskilt i en lugn skogsmiljö, får den riktade uppmärksamheten vila. Istället aktiveras det som forskare som Ann Dolling vid SLU kallar spontan uppmärksamhet, där vi låter intrycken komma till oss utan ansträngning, fascineras av ett vackert löv eller ljudet av en bäck. Detta ger hjärnan en välbehövlig paus och möjlighet till återhämtning, något som forskning från bland annat SLU visat. Dessutom finns det en evolutionär koppling – människan har utvecklats i nära samspel med naturen. Skogen är på sätt och vis vår ursprungliga miljö. Forskning pekar också på att träd utsöndrar ämnen som kallas fytoncider, flyktiga organiska föreningar som skyddar träden mot angrepp. När vi andas in dessa ämnen kan det, enligt studier refererade av bland annat Harvard Health, ha positiva effekter på vårt immunsystem.
Vetenskapligt bevisade hälsofördelar med att ”bada” i skogen
En av de mest väldokumenterade effekterna av skogsbad är dess förmåga att minska stress. När vi är stressade ökar nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen. Långvarigt förhöjda kortisolnivåer kan bidra till en rad hälsoproblem, från högt blodtryck till sömnsvårigheter och nedsatt immunförsvar. Flera studier, inklusive en systematisk översikt och meta-analys, har visat att vistelse i skogsmiljö signifikant sänker kortisolnivåerna jämfört med vistelse i stadsmiljö. Samtidigt ser man ofta att blodtrycket sjunker och pulsen går ner. Detta är tecken på att kroppens ”lugn-och-ro-system”, det parasympatiska nervsystemet, aktiveras, medan det sympatiska nervsystemets ”kamp-eller-flykt”-respons dämpas. En studie publicerad i Frontiers in Psychology bekräftade nyligen dessa fysiologiska förändringar hos stressade individer efter en skogsbadsupplevelse, med minskad elektrodermal aktivitet (ett mått på stressrespons) och ökad hjärtfrekvensvariabilitet (ett tecken på parasympatisk aktivitet).
Fördelarna sträcker sig långt bortom de rent fysiologiska stressmarkörerna. Vårt mentala välbefinnande påverkas också starkt positivt. Många upplever att humöret förbättras, känslor av oro och ångest minskar, och nedstämdhet lättar efter tid i naturen. Forskning har visat minskade nivåer av depression, trötthet, ilska och förvirring, samtidigt som känslan av vitalitet ökar. Även vår kognitiva förmåga kan stärkas. Studier, som den på personer med utmattningssyndrom, har visat att koncentrationsförmågan förbättras i skogen, medan den kan försämras i en krävande stadsmiljö. Kopplingen mellan natur och psykisk hälsa är så stark att en svensk studie nyligen visade att mer grönska i direkt anslutning till bostaden (inom 50 meter) var kopplat till upp till 20 procent lägre risk att behöva antidepressiva läkemedel. Forskning från Psykologiska institutionen vid Stockholms universitet bekräftar också att både aktiv och passiv naturexponering är kopplad till bättre mental hälsa.
Som tidigare nämnts kan skogsbad även ha en positiv inverkan på vårt immunförsvar. Japanska studier har visat att vistelse i skogen kan öka både antalet och aktiviteten hos våra naturliga mördarceller (NK-celler). Dessa celler spelar en viktig roll i kroppens försvar mot virusinfektioner och i bekämpningen av tumörceller. Forskning refererad av Stanford nämner en studie där män som skogsbadade i tre dagar upplevde en 50-procentig ökning av NK-celler, en effekt som dessutom kvarstod i över en månad. Forskarna tror att detta delvis kan bero på inandningen av fytoncider, de ämnen som träden utsöndrar. Även om mer forskning behövs för att fullt ut förstå mekanismerna, pekar resultaten mot att skogsbad kan bidra till att stärka vårt immunförsvar.
Utöver dessa mer specifika effekter bidrar skogsbad till ett allmänt ökat välbefinnande. Många rapporterar att de sover bättre efter att ha tillbringat tid i skogen, vilket Skogen i Skolan också lyfter fram som en fördel. Vissa studier, som nämns i The Atlantic, pekar även på potentiella positiva effekter på blodsockernivåer. Sammantaget finns det ett starkt vetenskapligt stöd för att naturen, och skogsbad i synnerhet, erbjuder en bred palett av hälsofördelar som kan hjälpa oss att hantera stress och förbättra vår livskvalitet.
Hur du praktiserar skogsbad i din vardag
Det fina med skogsbad är att det är så enkelt och tillgängligt. Du behöver ingen speciell utrustning, inga förkunskaper och det kostar ingenting. Det viktigaste är din inställning och din närvaro. Det handlar om att medvetet bryta med vardagens stress och jäkt, att sänka tempot och tillåta dig själv att bara vara i naturen. Ett första steg är att stänga av eller tysta mobilen och andra distraktioner för att ge dig själv chansen att verkligen landa i upplevelsen.
Öppna dina sinnen
Kärnan i skogsbad är att engagera alla dina sinnen. Börja med att verkligen se dig omkring. Lägg märke till ljusets spel mellan löven, de olika nyanserna av grönt, formerna på träden och stenarna. Lyssna sedan aktivt. Vad hör du? Fåglarnas sång, vindens sus i trädkronorna, prasslet av löv under dina fötter, kanske tystnaden själv? Försök att urskilja de olika ljuden. Känn sedan dofterna. Andas djupt och känn doften av fuktig jord, av barr, av blommor eller multnande löv. Dofter kan väcka starka minnen och känslor. Använd känseln – känn vinden mot din hud, solens värme, texturen på en trädstam eller ett mjukt löv (var försiktig så du inte skadar något levande). Smaken kan vara svårare att engagera, men du kan känna smaken av den friska luften eller kanske smaka på ett moget, säkert identifierat bär om du är kunnig. Jag tycker själv att det mest värdefulla är att låta sinnena leda vägen, att släppa taget om tankarna och bara låta upplevelserna skölja över mig.
Hitta din plats och tid
Du behöver inte åka till en djup urskog för att praktisera skogsbad. Även en stadspark, en trädgård, en strand eller till och med ett ensamt träd på en innergård kan fungera. Det viktiga är att hitta en plats där du kan känna dig relativt ostörd och kan slappna av. Forskningen om vikten av närnatur understryker att det är den lättillgängliga grönskan i vår vardag som ofta har störst betydelse för vårt välmående. När det gäller tid finns det inga strikta regler. Redan 15-20 minuter i naturen kan ha positiva effekter på blodtrycket och humöret. En brittisk studie visade att 120 minuter i naturen per vecka, uppdelat hur man vill, gav tydliga hälsofördelar. Försök att hitta små stunder i din vardag. Kanske en kort promenad i parken på lunchen, eller en stunds stillhet i trädgården efter jobbet? Regelbundenhet är ofta viktigare än långa, sporadiska utflykter.
- Stäng av mobilen eller sätt den på ljudlöst.
- Gå långsamt och utan ett specifikt mål – låt nyfikenheten styra.
- Stanna ofta upp och bara observera vad som finns runt omkring dig.
- Hitta en plats som känns inbjudande och sitt ner en stund.
- Andas medvetet och lägg märke till dofterna i luften.
- Lyssna aktivt till alla ljud, både nära och långt borta.
- Känn försiktigt på texturen på ett löv, en kotte eller barken på ett träd.
